Hidratarea corectă înseamnă să înlocuiești în fiecare zi lichidele pe care corpul le pierde prin urină, transpirație și respirație. Pentru majoritatea adulților sănătoși, asta se traduce prin câteva pahare de apă răspândite pe parcursul zilei, însă cifra exactă depinde de greutate, de temperatură, de efort și de ce mănânci.
Cât lichid pierde corpul într-o zi obișnuită?
Apa reprezintă o parte mare din greutatea unui adult, de regulă între jumătate și două treimi, în funcție de vârstă, de sex și de compoziția corporală. O parte din ea se pierde non-stop: prin urină, prin transpirație, prin aerul pe care îl expiri și, în cantități mici, prin scaun. Pierderea crește pe caniculă, la sală, la munte sau atunci când ai febră ori diaree.
Când pierderile nu sunt acoperite, apar semnele deshidratării ușoare: sete, gură uscată, urină mai închisă la culoare, dureri de cap, oboseală și o concentrare mai slabă după-amiaza. Sunt semnale banale, dar ușor de confundat cu epuizarea sau cu foamea. Mulți oameni ronțăie ceva când, de fapt, corpul cere un pahar cu apă.
Un detaliu care se uită repede: nu bei doar din pahar. Mâncarea aduce și ea apă, uneori aproape o cincime din totalul zilnic, mai ales dacă pe masă ajung ciorbe, supe-cremă, legume proaspete, fructe și iaurt. Ceaiul, cafeaua și laptele contează la rândul lor ca lichide, chiar dacă unele conțin cafeină.
Cum îți dai seama dacă bei destul?
Cel mai la îndemână indicator este culoarea urinei. Galben-pai, deschis, înseamnă de obicei că ești bine hidratat. O nuanță ca de chihlimbar arată că ai băut prea puțin, iar una complet incoloră, tot timpul, poate arăta că bei mai mult decât ai nevoie. Judecă după mai multe zile, nu după o singură probă, pentru că unele alimente, cum e sfecla, pot schimba culoarea.
Setea este un semnal valid, dar vine puțin mai târziu decât ar fi ideal. La persoanele în vârstă senzația de sete slăbește odată cu anii, iar copiii mici se joacă și uită să bea. În aceste cazuri funcționează mai bine un program fix: un pahar la fiecare masă și încă unul între mese.
- urină galben-pai, eliminată la intervale normale în cursul zilei;
- gură și buze fără senzație de uscăciune;
- energie stabilă, fără dureri de cap apărute brusc după-amiaza;
- sete rară și ușor de potolit cu un pahar sau două.
De ce nu există o cifră valabilă pentru toți?
Recomandările generale pentru adulți sănătoși vorbesc, de obicei, despre aproximativ doi litri de lichide pe zi pentru femei și ceva mai mult pentru bărbați, incluzând și apa din mâncare. Sunt repere orientative, nu o rețetă. Un om de 50 de kilograme care lucrează într-un birou răcoros nu are aceleași nevoi ca unul de 95 de kilograme care muncește la căldură.
| Situația | Ce se schimbă | Ce faci |
|---|---|---|
| Zi caldă, cu mult mers pe jos | Transpirația crește | Porți mereu o sticlă și bei din ea la fiecare oprire |
| Efort fizic de peste o oră | Pierzi apă și săruri minerale | Bei înainte, în timpul și după efort |
| Boală cu febră, vărsături sau diaree | Pierderile cresc rapid | Bei în înghițituri mici, dese, și suni medicul dacă nu ții lichidele |
| Încăperi încălzite iarna | Aerul uscat accentuează pierderile prin respirație | Păstrezi un pahar la îndemână pe birou |
Dacă urmezi o dietă recomandată de medic sau ai o boală de inimă, de rinichi ori de ficat, cantitatea de lichide poate fi stabilită individual. În acest caz contează ce ți-a spus medicul, nu regulile generale.
Ce obiceiuri te ajută să bei regulat?
Nu e nevoie de aplicații sau de sticle cu ore desenate pe ele. Cele mai bune metode sunt cele care se leagă de ceva ce faci oricum. Câteva idei care au funcționat la mulți oameni:
- Bei un pahar cu apă imediat după ce te trezești, înainte de cafea.
- Pui o carafă sau o sticlă pe birou, la vedere, nu în geantă.
- Adaugi o felie de lămâie, de castravete sau câteva frunze de mentă, dacă apa simplă ți se pare plictisitoare.
- Bei un pahar înainte de fiecare masă principală.
- Alegi ceaiuri neîndulcite sau supe când ți-e greu să bei apă pură.
Dacă pleci la drum lung sau la o excursie într-un oraș nou, ia în calcul hidratarea încă de la planificare. Un plan de vizitare bine gândit include opriri la umbră și puncte unde îți poți umple sticla, altfel ajungi la prânz cu dureri de cap și cu impresia că orașul e vinovat. La fel și la volan: pe un drum de patru ore, o pauză la fiecare ora și jumătate, cu o gură de apă, face mai mult decât orice playlist, deși și muzica potrivită pentru drum lung ajută la menținerea atenției.
Hidratarea contează și pentru calitatea nopții. Dacă bei puțin toată ziua și recuperezi seara, două sau trei pahare înainte de culcare te pot trezi de mai multe ori. Mai bine împarți cantitatea pe tot parcursul zilei și o reduci spre seară, mai ales dacă te deranjează deja semnele unui somn care se strică.
Se poate bea și prea multă apă?
Da, deși se întâmplă rar. Dacă bei foarte multe litri într-un interval scurt, concentrația de sodiu din sânge scade, iar organismul poate reacționa cu greață, confuzie, dureri de cap puternice. Situația apare mai ales la eforturi de lungă durată, când cineva bea apă simplă în cantități mari, fără să mănânce nimic. Pentru un om obișnuit, care bea când îi e sete și în timpul meselor, riscul este practic inexistent.
Întrebări frecvente
Contează temperatura apei?
Nu pentru hidratare în sine. Apa rece sau la temperatura camerei hidratează la fel. Alege ce bei mai ușor și mai des; unii oameni digeră mai bine apa nu foarte rece, mai ales în timpul mesei.
Cafeaua deshidratează?
În cantități obișnuite, câteva căni pe zi, cafeaua se numără în totalul de lichide. Efectul diuretic al cofeinei este modest la cei care o consumă zilnic.
Cât ar trebui să bea un copil?
Necesarul crește cu vârsta și cu nivelul de activitate, iar valorile potrivite se discută cu pediatrul. Ca regulă practică, copilul trebuie să aibă apă la îndemână în permanență, nu doar la cerere.
